よりぬきクック・ブック

ひらひら野菜とフェットチーネのボロネーゼ

一皿で栄養バランスが整う優秀パスタ料理

　栄養バランスのよい食事は、主食・主菜・副菜のセットが基本。主食とはご飯や麺、パンなどの穀類で、主菜は肉や魚、卵、豆腐などたんぱく質を多く含むメインのおかず、副菜は主菜に添える煮物や和え物、汁物などです。

　ランチメニューに人気のパスタ料理は、主食と主菜、副菜のすべてが一皿に入っているものがほとんど。忙しい時も手軽に食べられますが、その内容を見ると、主食である麺の割合が多く、野菜類は少なくなりがちです。

　そこで、野菜類を増やしてヘルシーアップ。ご紹介する「ひらひら野菜とフェットチーネのボロネーゼ」は、ピーラーで野菜をリボン状に薄切りにし、平打ち麺のパスタとともにいただきます。一見すると三色パスタのように見え、歯ざわりもよく、ボリューム感も出て、ダイエット中の方にもおすすめです。

作り方

（１） 下ごしらえをする
　ニンジンとズッキーニは、フェットチーネの幅に合わせて、ピーラーでリボン状の薄切りにします。

（２） ミートソースを作る
　フライパンにＡを入れて弱火にかけます。香りが立ったら、タマネギ、マッシュルームを加え、中～弱火で５分ぐらい炒めます。ひき肉を加え、肉の色が半分変わったら薄力粉をふり入れ、１分炒めます。白ワイン、Ｂを加えて中火で煮立て、弱火で７～８分煮ます。

（３） フェットチーネをゆでる
　フェットチーネを表示時間より１分短くゆでます。ゆで上げる１分前に、（１）のニンジン、ズッキーニを加えます。

（４） 盛りつける
　（３）をザルに上げて水気を切り、オリーブ油をからめて器に盛ります。（２）のソースをかけて、パルメザンチーズをふります。

調理指導■小田真規子

おだ まきこ／料理研究家、栄養士、フードディレクター。スタジオナッツ主宰。だれもが簡単に作れて、健康に配慮した料理やお菓子が人気。電子レンジやオーブン、圧力鍋などの調理道具を駆使したメニュー開発にも定評がある。著書に『 麹と酒粕のおいしい食卓』（日東書院本社）、『低カロリーのお弁当』（扶桑社）、他多数。

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（2012年6月18日 読売新聞）

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