よりぬきクック・ブック

青梗菜のオイスターソースがけ

青梗菜はβ-カロテン豊富な栄養優等生

　葉はやわらかく、茎はサクサクと歯ざわりがよい青梗菜（チンゲンサイ）は、日中国交回復後に日本に伝わった中国野菜。アブラナ科に属し、白菜の仲間の緑黄色野菜です。

　栄養面ではβ-カロテンがブロッコリーの倍以上。カルシウムは約３倍も含まれています。ほかにカリウム、鉄、食物繊維なども含まれ、栄養豊富。

　多くの疫学的な研究から、β-カロテンががんの予防にも効果があると報告されています。ほかにも免疫力を強化する、肌を健康に保つ、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ、目の角膜の働きを高めるなど、β-カロテンの機能は多様です。

　β-カロテンは油といっしょにとると、吸収率が高まります。ゆで湯に油を少量加えると、青梗菜の口あたりもよくなって、一石二鳥です。

作り方

（１） 下ごしらえをする
　青梗菜は縦６つに切り、半分の長さに切って、茎と葉に分けます。

（２） ゆでる
　鍋に湯４カップを沸かし、油と塩を加えます。煮立ったら（１）の茎を入れ、１分ほどしたら葉を入れて、かためにゆでます（ゆで汁も使います）。ザルに上げて水気を切り、器に盛ります。

（３） ソースをかける
　Ａを混ぜ合わせ、（２）の青梗菜にかけます。

調理指導■高城順子

たかぎ　じゅんこ／料理研究家、栄養士。現代人のライフスタイルと味覚を満たす、ヘルシーな家庭料理の研究家として活躍中。著書に『中華の基本レシピ？おうち中華の決定版』（共著、主婦の友社）、『「効く食材」で涼しくなる 暑さを乗りきる110レシピ』（世界文化社）ほか多数。読売新聞の連載「夕食クリップ」が好評。

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（2012年5月7日 読売新聞）

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