高齢者向け　下半身の筋トレ（４）踏み台昇降　太もも全体を強化

ゆっくりステップ運動は、音楽に合わせて５～１０分間続ける

　これまでに大腰筋、大腿四頭筋、大臀筋の鍛え方を紹介しました。最後に紹介するのは、太ももの後ろ側にある「ハムストリング」。踏み台への昇降を繰り返す「ゆっくりステップ運動」で、これらの筋肉が同時に鍛えられます。

　特徴はペースと時間。４秒間かけてゆっくりと上がり、やはり４秒間かけてゆっくりと下りる動作を５～１０分続けるのです。

　踏み台の高さは無理のない範囲で、上がる時には膝を持ち上げて大腰筋や大腿四頭筋を、下りる時はハムストリングなどを強化できます。昇降がきつい場合は、平らな場所で前後への行き来を繰り返しても構いません。

　和歌山県でこうした体操に週１回、グループで取り組んだ高齢者約１０００人を５年間、追跡調査したところ、継続実施した人で、介護が必要になったのは２・５％と、続けなかった場合（１３・５％）の５分の１以下でした。

　体操を持続するには、一緒に取り組める仲間が必要です。演歌など世代に合った、ゆっくりとした音楽を流し、リズムを取って声を出しながら和気あいあいと行うのがお薦めです。（講師は、和歌山大教授＝体育学＝の本山貢さん。連載記事は、今津博文が担当しました）

（2012年4月26日 読売新聞）

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